¿Qué es regulación emocional y cómo la alcanzamos?

TODOS NOSOTROS SENTIMOS Y EXPERIMENTAMOS EMOCIONES (negativas y positivas) todos los días, las emociones son parte de nuestra vida diaria, todo mundo las experimenta. Para algunos, sin embargo, sentir estas emociones es abrumador, como una montaña rusa fuera de control.

Es normal que una o más emociones fuertes ocurran antes de que una persona se auto- dañe, estas emociones incluyen: culpa, tristeza, frustración, enojo, auto-culpabilidad, y baja valoración de sí mismo. Este sentimiento de sentirse abrumado emocionalmente puede llevarnos a hacer algo para bajar su intensidad, el auto-daño (hacerse heridas en la piel por ejemplo) puede servir como alivio a corto plazo para detener el abrumador sentimiento, por lo menos por un rato. El rol de las emociones y cómo contribuyen al auto daño puede ser discutido en más detalle.

El propósito de este artículo es discutir cómo ayudarnos a nosotros mismos y a otros, en el manejo o regulación de emociones fuertes cuando estas se vuelven abrumadoras. “Regulación emocional” es un término generalmente utilizado para describir las habilidades de la persona para manejar y responder efectivamente a una experiencia emocional.

Las personas inconscientemente usamos estrategias de regulación emocional para hacer frente a situaciones difíciles muchas veces al día, muchos usamos una variedad de estrategias de regulación emocional a fin de adaptarnos a las demandas del ambiente, algunas de estas son sanas y otras no. Estrategias de acoplamiento tales como manejar el estrés con un programa de caminatas no causan ningún daño y nos pueden ayudar a difuminar emociones fuertes, a menudo permitiéndonos un mayor entendimiento de lo que nos llevó a la experiencia emocional, en cambio el auto daño es una estrategia considerada no sana que puede dejar daños duraderos (cicatrices, heridas o lesiones crónicas), provocar daños imprevistos o conducir a tener que afrontar situaciones que inevitablemente requieren una solución directa (drogas o alcohol son algo común).

SALUDABLE

• Hablar con amigos.
• Hacer ejercicio.
• Escribir en un diario.
• La Meditación.
• Terapia.
• Cuidarse cuando estás físicamente enfermo.
• Dormir suficiente.
• Poner atención a pensamientos negativos que ocurren antes de una fuerte emoción.
• Reconocer cuándo necesitas descanso.
• Hablar del tema.

NO SALUDABLE

• Abuso de alcohol u otras substancias.
• Auto lesionarse.
• Evitar o apartarse de situaciones difíciles.
• Agresión física o verbal.
• Uso excesivo de las redes sociales excluyendo otras posibilidades.

¿Qué es desregulación emocional?

Es el término usado para describir una inhabilidad para usar regularmente estrategias sanas para moderar emociones negativas. La mayor parte de las personas ocasionalmente usan estrategias poco ideales para regular emociones, las personas que regularmente experimentan un sentimiento intenso y abrumador por emociones negativas son las propensas a caer en el uso de estrategias no sanas.

¿Qué hace que las emociones se sientan tan abrumadoras? 

Es muy importante notar que la experiencia de una emoción per së no es lo que realmente nos lleva a dificultades, es la interpretación de la emoción lo que tiende a intensificar los sentimientos y a no poder tolerarlos, esto se llama “círculo vicioso emocional”.

Emociones, pensamientos y nuestros comportamientos están totalmente ligados, por ejemplo, consideremos este escenario: una amiga pasa a tu lado en el pasillo sin ponerte atención y tu, inmediatamente sientes un incendio de sentimientos, tales como confusión o desencanto, dudas de ti mismo o te enojas, esto se convierte rápidamente en una serie de sentimientos acerca del evento (“¿Que hice mal?”, “Seguramente ella está enojada conmigo por lo que pasó unas semanas atrás...”,”Estoy seguro que no hice nada, estoy siendo hipersensible, posiblemente ella estaba apurada. Pero...”).

Esta cascada inicial puede llevar a sentimientos intensos o agudos como frustración, pánico, inseguridad y puede que tengas un deseo fuerte de no estar sintiendo estos sentimientos. Este deseo se torna en acción: te vas a casa y te quedas con el sentimiento, dejas de comunicarte con tu amiga, te comes un refrigerio sabroso para hacerte sentir mejor o sacas eso de tu mente.

¿Suena familiar? El círculo puede volverse vicioso y/o un patrón típico a través del tiempo, a menos que se haga algo para cambiar el ciclo, la evitación continua del sentimiento asociado con tu amiga o evento puede llevar a pensamientos y sentimientos negativos adicionales acerca de esa persona. Esto refuerza la interpretación inicial del evento y puede llevar hasta más pensamientos o sentimientos negativos (“Nuestra amistad está terminando, yo realmente nunca le gusté a ella-”, “¿Que va a pasar si ella comparte con otros amigos lo que sabe acerca de mi?”, “Ay no, está sucediendo nuevamente”). 

Es fácil ver cómo un pequeño evento puede derivar en algo enormemente disparador. Este ciclo puede aún ser más intenso cuando los eventos que ocurren son más serios o de alguna manera se relacionan con anteriores experiencias negativas.

¿Qué es resiliencia emocional? 

Es tu habilidad para responder a situaciones o crisis estresantes o inesperadas. La cantidad de resiliencia emocional que tienes está determinada por diferentes factores, que incluyen tu edad, identidad y lo que has experimentado durante tu vida.

Para aumentar tu resiliencia: “TRATA DE MANTENERTE POSITIVO”

• Obtén una idea de la perspectiva: mientras algo puede sentirse inmediato e intenso en el momento que sucede, ayuda mucho tratar de tener una visión más amplia. Pregúntate cómo te sentirás sobre lo que te está molestando en este momento, después de una semana o un mes. Considerando las cosas de esta forma te ayudará a tener una perspectiva sobre cuánto deberías permitir que te molesten.

• Práctica el positivismo: somos mucho más fuertes de lo que creemos, por lo tanto aunque consideres que no puedes continuar, aprecia lo fuerte que eres y ten por seguro que puedes salir de cualquier cosa que te esté pasando. En una situación difícil, es de mucha ayuda el tratar y pensar en una salida positiva, piensa que de esta experiencia aprenderás algo, que ya has pasado por esto y no te ha roto o que, te está ayudando a realizar en quien puedes realmente confiar.

• Date un descanso: a veces somos nuestros peores críticos, por lo que es importante no ser tan duro contigo mismo cuando te sientes estresado o afligido. Trata de recordar que sin importar cómo te sientes, tú eres una persona valiosa que merece cosas buenas - es absolutamente correcto darte un gusto cuando te sientes mal.

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